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【論文紹介】高重量スクワットで柔軟性が低下する?

先日このようなツイートが流れてきました。

アブストラクトを読むと、高重量のスクワットを9週間した結果、筋力は増加したが柔軟性は低下した、という報告のようでした。

個人的に関心のあるテーマなので、内容を簡潔にレビューしたいと思います。

Impact of back squat training intensity on strength and flexibility of hamstring muscle group

Shariat, Ardalana. Lam, Eddie T.C. Shaw, Brandon S. Shaw, Inad. Kargarfard, Mehdib. Sangelaji, Bahrame.
Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, vol. 30, no. 3, pp. 641-647, 2017

研究目的

異なる重量設定のバックスクワットの実施が、下半身の筋力とハムストリングスの柔軟性に与える影響を検討すること。

被験者

少なくとも2年以上はトレーニング習慣のある男性22名(年齢:24.2 ± 2.1歳)。

実験期間等

期間は9週間で、トレーニング頻度は週3回。

グループは以下の2つが設定されました。

  1. 高重量群:90-95%1RMで3回×3セット
  2. 中程度重量群:60-65%1RMで9回×3セット

結果

中程度重量群は、すべての指標において有意な変化が生じなかった。

高重量群の筋力と柔軟性の結果は以下の通り。

筋力の変化

筋力(バックスクワットの1RM)は有意に増加していた。

柔軟性の変化

柔軟性(長座体前屈)は有意に低下していた。

結論

高重量(90-95%1RM)でスクワットを行うことは筋力を向上させるには効果的であるが、一方で柔軟性を損なう可能性が示された。

個人的感想

誤解の無いように先に申し上げておくと、レジスタンストレーニングが柔軟性に与える影響に関しては、「ROM改善 or 長座体前屈の測定値増加」というポジティブな効果を報告する先行研究が多く存在します1-13。また、いくつかの研究は「影響なし」を報告しています14-16

今回の論文では、先行研究でポジティブな効果が報告されていることにも一応触れていますが、なぜそれらと今回の結果が異なったのかについては考察がされていません。

代わりに、今回の結果をサポートする先行研究も存在すると述べられており、2つの文献が引用されています。

それらの文献を確認してみました。まず、Busch AJ. et al.の先行研究は、Cochraneのシステマティックレビューですが、線維筋痛症に対するレジスタンストレーニングの効果を検討したものです。

次にBarrett C. et al.の方は、レジスタンストレーニングが柔軟性に与える影響すら検討されていないものです。いずれも、今回の結果をサポートする先行研究として引用するに相応しくないと思います。

柔軟性が低下した理由について、著者らはハムストリングスの短縮が生じた可能性や、ハムストリングスの筋肥大によって可動域が制限された可能性を挙げていますが、長座体前屈しか測定していない研究デザインで、そこまで言及するのは難しいです。

仮説として主張するにしても、その論理の展開を支持するような引用文献で周りを固めてほしいところです。

ちなみに、レジスタンストレーニングの結果、筋硬度が変化しなかったという報告(実験期間6週間)17と、スティフネスが変化しなかったという報告(実験期間8週間)18があります

「高重量でトレーニングすると、その筋に短縮が生じて柔軟性を損なう」という主張をするのであれば、これらの先行研究との差についての考察もあった方が嬉しかったです。

リミテーションでは、長座体前屈はハムストリングスだけではなく腰背部の柔軟性も関わってくることと、サンプル数が少なかったことが挙げられていますが、それだけに限らず全体的にふわっとした内容だな...と思っていました。

後日、元のツイート主のリプライ欄を見ると

と書かれてありました。同意です。

したがって、今回の論文は、高重量のレジスタンストレーニングが柔軟性に対して悪影響を与えるという根拠としては非常に脆弱、というのが個人的な感想です。

筋トレvs静的ストレッチ 【論文紹介】筋トレ vs. 静的ストレッチ|どちらが柔軟性を向上させる?

参考文献

  1. Barbosa, A. R., Santarém, J. M., Filho, W. J. & Marucci, M. de F. N. Effects of resistance training on the sit-and-reach test in elderly women. J. Strength Cond. Res. 16, 14–18 (2002).
  2. Fatouros, I. G. et al. The effects of strength training, cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults. Int. J. Sports Med. 23, 112–119 (2002).
  3. Fatouros, I. G. et al. Resistance training and detraining effects on flexibility performance in the elderly are intensity-dependent. J. Strength Cond. Res. 20, 634–642 (2006).
  4. Nelson, R. T. & Bandy, W. D. Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. J. Athl. Train. 39, 254–258 (2004).
  5. Monteiro, W. D. et al. Influence of strength training on adult women’s flexibility. J. Strength Cond. Res. 22, 672–677 (2008).
  6. Kim, E., Dear, A., Ferguson, S. L., Seo, D. & Bemben, M. G. Effects of 4 Weeks of Traditional Resistance Training vs. Superslow Strength Training on Early Phase Adaptations in Strength, Flexibility, and Aerobic Capacity in College-Aged Women. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 3006–3013 (2011).
  7. Potier, T. G., Alexander, C. M. & Seynnes, O. R. Effects of eccentric strength training on biceps femoris muscle architecture and knee joint range of movement. Eur. J. Appl. Physiol. 105, 939–944 (2009).
  8. Santos, E. et al. Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young women. J. Strength Cond. Res. 24, 3144–3149 (2010).
  9. Simão, R. et al. The influence of strength, flexibility, and simultaneous training on flexibility and strength gains. J. Strength Cond. Res. 25, 1333–1338 (2011).
  10. O’Sullivan, K., McAuliffe, S. & Deburca, N. The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review. Br. J. Sports Med. 46, 838–845 (2012).
  11. Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H. & Caine, D. J. Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 3391–3398 (2011).
  12. Júnior, R. S., Leite, T. & Reis, V. M. Influence of the number of sets at a strength training in the flexibility gains. J. Hum. Kinet. 29A, 47–52 (2011).
  13. Moraes, E., Fleck, S. J., Dias, M. R. & Simao, R. Effects on Strength, Power, and Flexibility in Adolescents of Nonperiodized vs. Dialy Nonlinear Periodized Weight Training. J. Strength Cond. Res. 27, 3310–3321 (2013).
  14. Nóbrega, A. C. L., Paula, K. C. & Carvalho, A. C. G. Interaction Between Resistance Training and Flexibility Training in Healthy Young Adults. J. Strength Cond. Res. 19, 842–846 (2005).
  15. Gerage AM, Januário RSB, Nascimento MA do, Pina FLC, Cyrino ES (2013) Impact of 12 weeks of resistance training on physical and functional fitness in elderly women. Rev Bras Cineantropometria e Desempenho Hum 15:145–154
  16. Leite, T. et al. Influence of strength and flexibility training, combined or isolated, on strength and flexibility gains. J. Strength Cond. Res. 29, 1083–8 (2015).
  17. Akagi, R., Shikiba, T., Tanaka, J. & Takahashi, H. A Six-Week Resistance Training Program Does Not Change Shear Modulus of the Triceps Brachii. J. Appl. Biomech. 32, 373–8 (2016).
  18. Aquino, C. F. et al. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: a randomized controlled trial. Man. Ther. 15, 26–31 (2010).